Высокое артериальное давление (артериальная гипертония) занимает первое место среди заболеваний сердечно-сосудистой системы, а те, в свою очередь, занимают лидирующую позицию в структуре общей заболеваемости и смертности.
Одной из причин, способствующих возникновению данного состояния, является нерациональное питание.
Избыток в пище натрия и недостаток калия и магния — это основные факторы, приводящие к стойкому повышению артериального давления.
Поэтому изменение рациона — доступная и действенная мера, которая дополняет лечение гипертонии, притом если лекарства должен назначать врач, то подходящее питание можно подобрать самостоятельно.
Натрий входящий в состав поваренной соли, необходим организму в небольших количествах для поддержания баланса жидкостей и нормальной работы мышц и нервов.
Но при избытке он задерживает воду, нарушая работу почек и желудочно-кишечного тракта, вызывая отёки, провоцируя развитие гипертонии и проблемы с сердцем. Кроме того, соль снижает чувствительность организма к гормону насыщения — лептину и является усилителем вкуса, что может провоцировать переедание.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять
не более 5 граммов соли в день — это эквивалентно суточному потреблению натрия на уровне менее 2 граммов. Тем не менее, большинство людей съедают примерно вдвое больше соли — в среднем 9–12 граммов в день.
Как снизить потребление соли:
- внимательно читайте состав продуктов, где может быть информация как о поваренной соли, так и о других формах натрия: глутамат натрия, цитрат натрия, альгинат натрия, гидроксид натрия, натрий фосфат;
- отдавайте предпочтение продуктам с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли»;
- старайтесь не досаливать готовую пищу;
- используйте соль с пониженным содержанием натрия, а также более мелкие сорта соли при добавлении в тарелку, так как, уменьшая размер, вы увеличиваете количество кристаллов соли, контактирующих с вашими вкусовыми рецепторами, что делает вкус более соленым и уменьшает количество добавляемой соли;
- используйте вместо соли приправы — лимонный сок, цедру апельсина, лук, чеснок, перец, горчицу, шалфей, тмин, петрушку, лавровый лист, гвоздику;
- когда готовите блюдо на большое количество людей, не увеличивайте количество соли, указанное в рецепте, при удвоении всех остальных ингредиентов.
Калий вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс, а значит, участвует в регуляции артериального давления.
Но в отличие от натрия, в достаточном количестве поступающего с солью, калия в продуктах гораздо меньше. Кроме того, он легко вымывается из организма вместе с водой.
Чтобы калий поступал в достаточном количестве, необходимо, например, включать в один из приемов пищи овощной салат с зеленью — шпинатом, кинзой, щавелем, укропом, петрушкой.
Лучше, если растения будут свежими — при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Также много калия содержат овощи, бобовые, фрукты и ягоды.
Магний, как и калий, поступает в организм с только с некоторыми продуктами.
Его достаточное количество способствует расширению кровеносных сосудов и укреплению их стенок, а нехватка провоцирует вымывание калия и увеличение содержания внутри клеток натрия.
Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, постное мясо.
