Медицинский информационно-аналитический центр, центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Для снижения риска развития хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь, болезней сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять в день минимум 5 порций разнообразных фруктов и овощей, не включая в это количество картофель, что соответствует примерно 400 г при размере одной порции около 80 г.

Овощи и фрукты содержат в большом количестве фитонциды, минералы, различные витамины, а также фитонутриенты. Эти вещества организм хорошо усваивает как из свежих, так и из тушёных, печёных и сушёных овощей и фруктов.

Что такое фитонутриенты.

Это группа биологически активных веществ, придающих фруктам и овощам специфический цвет, вкус и запах. К тому же, благодаря антиоксидантному свойству, они наделяют плоды природной устойчивостью к заболеваниям, а у человека могут снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Помимо этого, овощи и фрукты разного цвета имеют свои определенные свойства.
Так, фитонутриенты, входящие в состав красных плодов (помидоры, красные перцы, грейпфруты, гранаты и другие), способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают иммунную систему.
Активные вещества из оранжевых овощей и фруктов (например, оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма) поддерживают здоровье глаз, репродуктивной и эндокринной систем.
У жёлтых (жёлтые перцы, жёлтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, жёлтая черешня, груша, алыча и т.д.) они активируют ферменты, которые регулируют моторику желудка и участвуют в формировании здоровой кишечной микрофлоры.
Фитонутриенты, содержащиеся в зелёных плодах (таких как огурцы, зелёный перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зелёная спаржа, киви, зелёный виноград, зелёные яблоки и груши), способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений.
Считается, что фиолетовые овощи и фрукты (в их числе баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокочанная капуста, сливы, виноград) замедляют старение клеток, поддерживают память, мыслительные процессы и хорошее настроение.
Чтобы получить весь комплекс полезных веществ, старайтесь соблюдать принцип радуги на тарелке — включайте в свой рацион овощи и фрукты разных цветов.
Помимо фитонутриентов, витаминов и минералов овощи и фрукты содержат клетчатку, или пищевое волокно, — сложный углевод, который не переваривается организмом, но используется бактериями кишечника для выполнения ряда функций.

Клетчатка способствует:

• продвижению пищи по кишечнику и активизации его перистальтики;
• улучшению оттока желчи;
• снижению риска развития рака толстой кишки;
• восстановлению микрофлоры кишечника;
• выведению токсинов и гормонов;
• снижению уровня сахара и холестерина в крови;
• обеспечению продолжительного чувства сытости.

Важным источником пищевых волокон являются продукты растительного происхождения, однако не все они одинаково полезны для здоровья. Так, частое употребление крахмалистых овощей, а также зерновых, бобовых и орехов за счёт их большой калорийности может приводить к увеличению массы тела и, как следствие, повышает риск развития диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы этого избежать и вместе с тем обеспечить достаточное поступление в организм клетчатки, следует ежедневно употреблять в пищу рекомендованное количество фруктов и некрахмалистых овощей.

• разделите суточное количество на 4–5 частей и добавьте по 1–2 порции в каждый основной приём пищи: овощи прекрасно подходят к бутербродам, к каше и омлету на завтрак, ими можно перекусить днём или добавить в качестве гарнира к рыбе и мясу, а фрукты, наряду с овощами, хорошо использовать в составе различных салатов и на десерт;
• выбирайте разнообразные по гамме цветов овощи и фрукты — оранжевые, тёмно-зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые;
• отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам;
• в зимнее время не забывайте употреблять морковь, свёклу и капусту;
• старайтесь использовать замороженные овощные смеси вместо консервированных.

Варианты составов салатов на обед, ужин, перекус.

1. Огурец, помидоры, зелень, пекинская капуста.
2. Кресс-салат, помидор, кольца лука, маринованные в лимонном соке.
4. Апельсин, рукола, помидоры черри.
5. Морковь сырая тёртая, яблоко, сельдерей.
6. Огурцы, помидор, листья салата.
7. Помидоры черри, цукини, обжаренные полосками, базилик свежий.
8. Редис, огурец, лук, перец красный, укроп, петрушка.
9. Огурец, помидор, перец, авокадо, зелень.
10. Лук, огурцы, горошек маринованный, листья салата.
11. Свежий огурец, отварной зелёный горошек, редис, зелёный лук, укроп.