Подростковый возраст – это время, когда ребенок стремится к самостоятельности. В том числе и в выборе того, что и когда он будет есть. Но этот выбор далеко не всегда соответствует принципам здорового питания.
Немного статистики
В настоящее время 29% всех российских школьников страдают каким-нибудь хроническим заболеванием. Причем, чем старше становится ребенок, тем хуже его здоровье. На одного выпускника школы в среднем приходится 2,2 хронических болезни.
Среди этих проблем второе место занимают заболевания желудочно-кишечного тракта, а на третьем стоят болезни обмена веществ.
Большинство этих проблем связаны с недостаточным питанием. Особенно в подростковом периоде, во время которого происходит не только бурный рост, но и гормональная перестройка организма, требующая больших затрат энергии и питательных веществ.
Считается, что среди подростков во всем мире сейчас наблюдается повальная эпидемия ожирения. Но в России несколько иная картина. По данным исследований мальчиков с избыточной массой тела среди подростков 6,6%, а с недостаточной – 20,2%.
Среди девочек эти показатели составляют, соответственно, 4,5 и 23%. Так что перед российскими родителями острее стоит проблема, как накормить своих взрослеющих чад.
Нездоровые диеты для подростков
Рацион младенца, дошкольника и даже младшего школьника родители еще могут контролировать, но с подростками все намного сложнее. Мнение родителей становится для них менее значимым, чем мнение дворовой или школьной компании. Вдобавок ко всему, появление карманных денег подкидывает новые соблазны – фаст-фуд, газировка, шоколад и даже пиво.
Есть и другая крайность – недовольный своим внешним видом подросток практически прекращает есть или изобретает какие-то экзотические диеты.
Несмотря на затруднения, родителям не стоит опускать руки. В любом случае, подросток питается дома чаще всего, и поэтому задача родителей – сделать так, чтобы доступная ему еда была сбалансированной, разнообразной и регулярной.
В этом крайне важен личный пример. Так что маме стоит на время прекратить сидеть на диетах или кормить семью полуфабрикатами. У бурно растущего организма ребенка совсем иные потребности.
Заранее объясните ребенку, что несбалансированный рацион или постоянные диеты приводят в первую очередь к ухудшению внешности: выпадению волос, появлению перхоти, шелушащейся коже, слоящимся ногтям.
Из-за активного роста и гормональной перестройки организм подростка испытывает повышенную потребность в белке. Предпочтителен белок животного происхождения – мясо, птица, рыба.
Вегетарианство, которое становится все более популярным среди подростков, в этом возрасте категорически противопоказано. Его результатом могут стать железодефицитная анемия, нарушение роста и работы эндокринной системы. Девочкам это грозит прекращением месячных и потенциальным бесплодием.
Не менее сильную потребность организм подростков испытывает в кальции. Его недостаток приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: сколиозу и нарушению осанки и даже появлению остеохондроза и остеопороза в более старшем возрасте. Лучший источник кальция – молоко и кисломолочные продукты, особенно творог.
Кроме того, в рационе подростка должны присутствовать и жиры. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30 процентов жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны.
Не стоит злоупотреблять быстрыми углеводами – их в меню подростка должно быть не более 20–30%. А остальные 70–80 – это продукты, богатые клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.
Когда и сколько?
В идеале подросток должен есть четыре раза в день, но соблюдать такой режим хотят далеко не все дети. Задача родителей – следить, чтобы пища принималась вовремя. Завтрак подростка должен обеспечивать 25% суточной потребности в энергии, обед – 35–40%, полдник – 15%, а ужин – 20–25%.
Завтрак, обед и ужин обязательно должны быть горячими. Кроме того, желательно, чтобы подросток ел не менее трех порций молочных продуктов в день, включая молочную кашу или творожную запеканку. А свежие овощи или фрукты должны включаться в каждый прием пищи и становиться самостоятельным перекусом – вместо чипсов или конфет.
Памятка родителям
Нарушение питания – вторая по значимости причина хронических болезней у подростков. А контролировать рацион ребенка в этом возрасте довольно трудно. Именно поэтому родителям придется со вниманием относиться к диете для подростка и, по необходимости, влиять на него личным примером.