Все неплохо осведомлены о том, что фаст-фуд вреден. Но чем же конкретно, знают далеко не все. Попробуем разобраться, чем нам предлагают питаться в гостеприимных стенах ресторанов быстрого питания.

Традиционный ассортимент таких заведений состоит из высококалорийных блюд, в которых слишком много жира, сахара и соли. А вот питательных веществ и витаминов, необходимых организму, слишком мало.

Обед в сети быстрого питания, состоящий из салата, сэндвича, коктейля и порции картофеля фри содержит 1590 ккал. Для современного малоподвижного горожанина это может составлять до 100 процентов суточной нормы калорий.

Недостаток первый: высокая калорийность

Избыток калорий организм старается отложить про запас, и они превращаются в лишнюю жировую ткань. Потребность горожанина в жирах редко превышает 50 г в день – это около 400 ккал.

Столько жиров содержится в трех больших бутербродах с маслом, нескольких ломтиках сала или большой сардельке. А сколько вы съедите их, решив по-быстрому перекусить?

Обычный бургер весит 114 г и содержит 250 ккал, из которых 80 приходится на жир. Для сравнения — в бутерброде из ломтя белого хлеба с жирной любительской колбасой на 60 ккал меньше.

Более крупный фаст-фудный сэндвич, обладающий тремя слоями булки и двумя котлетами весом в 214 граммов, поставляет организму более четверти дневных калорий — 540 ккал, из которых 260 приходится на жиры.

В пицце «4 сыра» весом 480 г — 1124 ккал. В небольшой порции салата из капусты и морковки с майонезной заправкой — 284 ккал, в 70 г картофеля фри — 276 ккал, а в стакане шоколадного коктейля 400 ккал – дневная норма.

Недостаток второй: залито жиром

Лишние калории в фаст-фуд приносят преимущественно жиры. В основном это насыщенные животные жиры, которые способствуют появлению в сосудах холестериновых бляшек, гипертонии и закупорке сосудов. Кроме того, такие продукты создают дополнительную нагрузку на пищеварение — в первую очередь, печень.

В целях экономии в ресторанах быстрого питания обычно используют дешевые заменители натуральных жиров — маргарины и кулинарные жиры. А в них содержатся трансжиры, вызывающие болезни сердца и даже онкологические заболевания. Например, в порции картофеля фри таких жиров может быть от 30 до 40 процентов. А Всемирная организация здравоохранения считает, что безопасная доза трансжиров — не более 1 процента от энергетической ценности всего рациона.

Недостаток третий: пересолено

Избыток соли приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонической болезни, задержке жидкости в организме) и нарушениям работы почек.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять в день не больше 5 г соли — чуть меньше чайной ложки. Суточную норму потребления соли можно набрать, просто один раз плотно перекусив в ресторане быстрого питания.

Недостаток четвертый: слипнется все

Сладкая газировка и молочные коктейли в ресторанах быстрого питания содержат слишком много сахара. Например, в банке обычной газировки 6,5 чайных ложек сахара. Много сахара в десертах — например, в 100-граммовом шарике мороженого — 3,5 ложки с горкой. Сахар получите, даже поедая сэндвичи и картошку — его добавляют в соусы.

При этом дневная норма сахара не должна превышать 6 чайных ложек для мужчины, 4 — для женщин и всего 1 для детей. Избыток сахара приводит к повышению веса и заболеваниям поджелудочной железы, кариесу, дисбактериозу и предрасположенности к аллергическим заболеваниям.

Недостаток пятый: сытость ненадолго

Быстрая еда насыщенна не менее быстрыми углеводами из булочек и картофеля, жирами и очень бедна клетчаткой, сохраняющей чувство сытости. Например, в сэндвиче ее всего 2 грамма, что не больше 6 процентов дневной нормы потребления, в порции картофеля фри — 3 г. Такой обед вызовет мгновенный выброс глюкозы в кровь и столь же быстрое ее снижение, из-за чего голод снова даст о себе знать буквально через пару часов.

Недостаток шестой: слишком большие порции

Стандартные порции в заведениях быстрого питания неоправданно велики. Например, большая пицца — это больше половины дневной нормы калорий для взрослого человека, стакан колы — дневная доза сахара, а всего одна сосиска из хот-дога почти в два раза превышает безопасную дозу переработанного мяса в день.

И дополнительно посетителям предлагаются «двойные», «королевские» и «премиум» порции — в которых объема и калорий еще больше, а цена — ниже. Такой маркетинговый ход заставляет покупателей съедать гораздо больше, чем они собирались.

Недостаток седьмой: и кормят плохо

Достаточное количество питательных веществ из фаст-фуда получить очень трудно. Например, в обыкновенном хот-доге белков всего 9 г, а дневная норма может достигать и 100 г. В сладкой газировке все калории — 43 ккал на 100 г — только из сахара.

Обед, содержащий 80 процентов калорий дневного рациона, поставляет организму не более 20 процентов дневной нормы витамина С, около 30 процентов кальция и следы витамина А.

Поэтому еда из ресторанов быстрого питания дает чувство насыщения, но питательная ценность ее низка. В результате – авитаминоз и сопутствующие болезни.

Последствия: букет заболеваний

Как и любое несбалансированное питание, фаст-фуд приводит к нарушениям обмена веществ и, соответственно, нездоровью.

Заболевания сердца: из-за избыточного содержания жиров на стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, и развивается атеросклероз.

Заболевания почек: слишком большое содержание соли изменяет водно-солевой баланс в организме и провоцирует повышение артериального давления, отеки на лице и ногах.

Диабет: избыток сахара нарушает работу поджелудочной железы.

Опасность рака: в фаст-фуде есть трансжиры (транс-изомеры жирных кислот).

Болезни, вызванные перееданием: избыток калорий в рационе приводит появлению лишних килограммов.

Подведем итоги: привычный фаст-фуд не только слишком калорийный, но и слишком жирный, слишком сладкий и слишком соленый. Однако от чувства голода в течение всего дня не спасает и полезных веществ организму не поставляет.

Так что, если вы раз в месяц забежали в фаст-фуд — ничего страшного, но регулярные обеды там могут привести не только к лишним килограммам, но и к болезням.

Домашняя готовка становится все более популярной. В рестораны каждый день не походишь, при этом в магазинах можно найти практически все ингредиенты.

Многие рецепты порой содержат такие продукты, что на здоровом питании можно сразу поставить крест.

Однако есть масса способов соблюсти баланс между вкусом и пользой.

Рыбу и мясо можно запекать в духовке вместо жарки на сковороде. Если же духовка не подходит, стоит взять сковороду с антипригарным покрытием или из чугуна. При их использовании масло можно практически не использовать.

Сливки чаще всего можно заменить на молоко пониженной жирности.

Вместо майонеза салаты заправляйте нежирным йогуртом без добавок. В него можно еще добавить немного измельченной зелени.

Класть в тесто для выпечки в два раза меньше сахара.

Супы и рагу на мясном бульоне поставить в холодильник, снять весь застывший жир, а потом уже есть.

Если рецепт требует обжарки фарша, то перед добавлением остальных компонентов надо слить из сковородки жир, вытопившийся из мяса.

Отмерять оливковое масло для заправки салата чайной ложкой и ограничиться одной. Чтобы было достаточно соуса, добавьте соевый соус, бальзамический уксус или сок лимона или других цитрусовых.

При запекании вместо сыра можно использовать творог. Еще один вариант – смешать нежирный йогурт с небольшим количеством сыра и специй.

В мясных салатах колбасу или буженину заменить куриным филе или мясом кальмаров.

Вместо жареных яиц есть на завтрак вареные.

Запекайте мясо и рыбу небольшими кусками. Чем меньше порция, тем меньше вероятность, что вы переедите.

Шесть способов перекусить на работе

Как можно перекусить на работе? Сразу скажу, что перекусы — полезны. Об этом говорят все диетологи, об этом говорят все те, кто занимается здоровым питанием. Есть нужно 5–6 раз в день, и 3–4 раза из них будут перекусы, потому что мы все работаем, мы все заняты и, конечно, устраивать себе, как в детском саду, полноценные завтрак, обед, полдник и ужин далеко не всегда получается.

Вот шесть способов устроить себе здоровый перекус на работе.

1. Фрукты

Фрукты — самый простой способ устроить себе перекус. Их не нужно готовить, они компактны, они не вызывают никаких неприятных ощущений в животе. Яблоки, бананы (если нет нарушений обмена глюкозы), груши, сливы, абрикосы. Если вы в небольшом офисе — купите арбуз и съешьте его с коллегами.

2. Салаты

Следующий способ — это овощные салаты. Да, здесь, конечно, придется приготовить его дома, или купить в магазине. Дома готовить все-таки лучше. Не нужно готовить многокомпонентный салат — нарежьте огурцы и помидоры, с зеленью и заправьте их оливковым маслом. Или листья зеленого салата с небольшим количеством кукурузы. Не бойтесь фантазировать.

3. Чай — тоже перекус

Как ни странно, но очень хороший вариант перекуса на работе — это зеленый чай с медом. Это и полезно, и бодрит, и утолит на некоторое время голод. К тому же, выпить чай с медом можно в офисе с самыми строгими порядками.

4. Сухофрукты и орехи

Хороший «энергетический перекус» — это сухофрукты и орехи. Если вы знаете, что какой-то длительный промежуток времени у вас не получится поесть, съешьте сухофрукты с орехами. Это и калорийно, и хороший источник ненасыщенных жирных кислот, и хороший источник углеводов, что необходимо для работы всех органов и систем, и прежде всего — головного мозга.

5. Сэндвич

Но самое большое поле для фантазии оставляет сэндвич. Я бы придумала для себя такой вот вариант здорового сэндвича: я бы купила крупнозерновой хлеб, со многими злаками, я бы купила сливочный сыр, добавила бы туда помидоры, огурцы и листовой салат. Это и полезно, и вкусно, и очень сытно.

6. Молочные продукты

И, конечно же, хороший способ перекусить — это кисломолочные продукты. Стакан кефира или йогурты. Это и кальций, и необходимые для нормального пищеварения лактобактерии. Только хранить такие продукты, если вы покупаете их впрок на работу, нужно все-таки в холодильнике.

Возможным вариантом полноценного будущего питания являются так называемые специализированные продукты питания, которые содержат белки, жиры, углеводы в оптимальном соотношении и большинство витаминов, минералов и выпускаются в виде порошков для приготовления коктелей. Уже сейчас эти продукты используют спортсмены, люди занимающиеся фитнесом и при снижении массы тела.