Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют свою прочность, становятся более хрупкими и могут легко ломаться.
Факторы риска остеопороза:
Немодифицируемые (не зависят от самого человека):
женский пол;
возраст старше 65 лет;
наличие остеопороза и/или переломов при небольшой травме у родственников (мать, отец, сестры) в возрасте 50 лет и старше;
низкая минеральная плотность кости;
предшествующие переломы;
некоторые эндокринные заболевания,
низкий индекс массы тела и/или низкая масса тела;
длительная иммобилизация (постельный режим более 2 мес.).
Модифициуемые (зависят от образа жизни и поведения и могут быть устранены):
низкое потребление кальция;
дефицит витамина D;
курение,
злоупотребление алкоголем;
низкая физическая активность;
склонность к падениям.
Выполнение следующих рекомендаций сделает Ваши кости прочнее и поможет Вам избежать остеопороза и возможных переломов.
Следите за весом! Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): массу тела (в кг) разделить на рост (в м), возведенный в квадрат.
ИМТ= масса тела (кг): рост (м2).
- 15 - 18,5 кг/мІ - недостаточная масса тела
- 18,5-24,9 кг/мІ - нормальная масса тела
- 25 -29,9 кг/мІ - избыточная масса тела
- 30 -39.9 кг/мІ - ожирение
- >40,0 - выраженное ожирение
Например, рост 160 см, масса тела 60 кг, ИМТ = 60 : 1,62 = 23,4.
Значение ИМТ от 20 до 25 — норма для большинства людей. Низким считается ИМТ < 20 кг/м2, а низкой массой тела — менее 57 кг.
Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!
Достаточное потребление кальция необходимо на протяжении всей жизни, начиная с детства. Но начать никогда не поздно!
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг.
Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг.
Необходимо употреблять с пищей такое количество кальция, чтобы покрывать рекомендуемую суточную норму, что поможет предотвратить потерю кальция из костей.
Наиболее богатыми кальцием продуктами питания являются молоко и молочные продукты. В 1 л молока или кефира содержится суточная норма кальция.
Белый хлеб, сардины также являются хорошим источником кальция. Сливочное масло, сливки и мягкие сорта сыра бедны кальцием.
Рекомендуемые нормы потребления кальция для лиц разного пола и возраста
Группа | Рекомендуемая норма потребления кальция, мг |
| 4-8 лет | 800 |
| 9-18 лет | 1300 |
19-50 лет
Мужчины
Женщины в пременопаузе | 1500
1000 |
Старше 50 лет
Мужчины
Женщины в пременопаузе | 1500
1000-1500 |
| Беременные и кормящие старше 18 лет | 1000 |
Содержание кальция (в мг) в продуктах питания (на 100 г продукта)
Продукт питания | Кальций |
| Молоко (любое) | 120 |
| Мороженое | 100 |
| Простой йогурт | 200 |
| Фруктовый йогурт | 136 |
| Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) | 750 |
| Швейцарский сыр | 850 |
| Мягкий сыр (типа Бри) | 260 |
| Белый шоколад | 280 |
| Молочный шоколад | 220 |
| Белый хлеб | 170 |
| Черный хлеб | 100 |
| Сардины в масле (с костями) | 500 |
| Консервированный лосось (с костями) | 85 |
| Шпинат (жареный) | 145 |
| Печеные бобы | 55 |
| Халва | 670 |
| Миндаль | 230 |
| Концентрированный апельсиновый сок (без сахара) | 35 |
| Апельсин | 1 средний — 70 |
| Рис (приготовленный) | 230 |
| Яйцо | 1 среднее — 55 |
Витамин Д содержится в рыбьем жире, маслах из рыбы, некоторых овощах, жирном молоке, злаках, хлебе. Витамин D содержится в некоторых продуктах, например в жирной рыбе (сельдь, сардины, лосось).
Потребность в витамине D для лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ/сут, для лиц старше 50 лет — 800 МЕ/сут.
Что делать, если Вы не можете принимать с пищей необходимое количество кальция и витамина D?
В этом случае необходим дополнительный прием препаратов кальция и витамина D.
Кальций и витамин D можно принимать в виде раздельных препаратов (например, прием таблеток препарата Витакальцин с каплями Витамин D3.
Можно принимать комбинированные препараты, содержащие как кальций, так и витамин D (кальций — D3 никомед, Витрум-кальций, Остеомаг и др.).
Ограничьте употребление кофе! Большое потребление кофеина (более 4 чашек кофе в день) повышает риск перелома бедра.
Ограничьте употребление соли с пищей! Избыточное потребление соли с пищей приводит к снижению плотности костной ткани.
Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости!
Прием кальция и витамина D может быть недостаточен для тех, у кого выявлена остеопения (предстадия остеопороза), или для тех, кто в большей степени подвержен развитию остеопороза (например, принимает глюкокортикоиды или имеет раннюю менопаузу). В этом случае врач может назначить Вам препараты, улучшающие качество и плотность кости.
Откажитесь от курения!
Курение повышает риск развития остеопороза. Курящие женщины имеют более низкую массу тела, у них раньше начинается менопауза, так как никотин стимулирует разрушение женских половых гормонов — эстрогенов. У курящих людей чаще развиваются переломы.
Откажитесь от избыточного приема алкоголя!
Алкоголь подавляет деятельность клеток, образующих костную ткань, а его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция.
Больные суставы надо беречь от повышенной нагрузки.
Следует избегать длительного нахождения в одном положении, например, сидения или стояния в одной позе, сидения на корточках или в согнутом положении при работе на огороде. Такие позы ухудшают приток крови к больным суставам, вследствие чего ухудшается и питание хряща.
При поражении суставов рук следует ограничить перенос тяжестей, отжимание руками тяжелого и громоздкого белья и любую другую тяжелую нагрузку на пальцы рук.
В любом случае, нужно выработать ритм двигательной активности, чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами покоя, во время которых сустав должен быть разгружен. Примерный ритм -15-20 мин. нагрузка, 5-10 мин. отдых. Разгружать суставы ног нужно в положении лежа или сидя. В этих же положениях можно выполнить несколько движений в суставах (сгибание, разгибание, «велосипед») для восстановления кровообращения после нагрузки.
Уменьшить нагрузку на суставы можно ходьбой с опорой на трость.
Использование трости позволяет снизить нагрузку по вертикальной оси на суставы, а значит, уменьшить выраженность болевого синдрома и темпы прогрессирования заболевания. Это - очень важный фактор лечения, которым, к сожалению, пациенты зачастую пренебрегают. Трость необходимо носить в руке, противоположной наиболее пораженному суставу.
Очень важно правильно подобрать высоту трости. Как слишком длинная, так и слишком короткая трость одинаково опасны для скелета. Они вызывают неадекватные нагрузки на суставы верхних конечностей и позвоночник и могут добавить проблем в этих отделах. Для того, чтобы правильно выбрать высоту трости человек должен надеть обувь с таким каблуком, на котором он обычно ходит. Руки свободно лежат вдоль туловища. Рукоятка трости при этом должна располагаться на уровне кожной складки в области внутренней поверхности лучезапястного сустава.
Удобная обувь
Иногда для того, чтобы уменьшить боль в коленных суставах, врач может порекомендовать Вам носить особые стельки в обувь (супинаторы), которые позволяют поддерживать правильное состояние суставов.
Стельки необходимо подбирать индивидуально, так как стопа у всех различная и неправильно подобранная стелька может скорее навредить.
Особое внимание надо обратить на обувь. Ношение обуви на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой позволяет гасить удар, который распространяется по конечности во время соприкосновении пятки с землей и при этом травмирует хрящ.
Важно также, чтобы обувь была достаточно широкой, а ее верх - мягким. В целом, перечисленным требованиям соответствует большинство спортивной обуви.
Ортопедическая коррекция.
Использование методов ортопедической коррекции имеет существенное значение при защите суставов и предупреждении прогрессирования заболевания. Пациентам рекомендуют ношение наколенника, который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность и, следовательно, прогрессирование процесса. Специально разработанные наколенники можно купить в аптеках или заказать в ортопедических фирмах. Вместо наколенника можно бинтовать коленную чашечку эластичным бинтом.
Снижение массы тела
Показано также, что снижение веса уменьшает болевой синдром в коленных суставах и увеличивает физическую активность у женщин с повышенным весом в постменопаузу
Изменение стиля питания и диета должны иметь целью постепенное, но постоянное снижение веса. Их обязательно надо сочетать с физической активностью.
Физиотерапевтическое лечение.
Среди методов физической терапии пациенту следует порекомендовать тепловые либо холодовые процедуры. Холод или тепло на сустав могут существенно уменьшить боль. При этом невозможно спрогнозировать, что именно больше будет помогать пациенту, поэтому он должен выбрать свой способ сам. Холод в виде мелко наколотого льда (иногда используют замороженный горох или др.), помещенного в ткань (полотенце), прикладывают к пораженному суставу на 10-15 минут каждый час. Тепло на сустав особенно полезно перед занятиями физкультурой. Это может быть грелка, специальная лампа или бутылка с горячей водой. В целом, надо рекомендовать пациенту не переохлаждать суставы и держать их в тепле.
Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!
Достаточная физическая активность и упражнения — также важная часть в повышении и сохранении минеральной плотности кости. Для профилактики остеопороза полезны аэробика, бег трусцой, ходьба, физические упражнения. Все это стимулирует образование костной ткани и уменьшает риск развития переломов. Для людей старшего возраста достаточная физическая активность и упражнения могут улучшить координацию, что поможет предотвратить падения и переломы.
Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго Вы занимаетесь упражнениями.
Правила выполнения упражнений:
Упражнения следует выполнять не менее 20 мин 3—5 раз в неделю.
Нагрузка должна быть умеренной интенсивности.
Оценить интенсивность нагрузки можно по пульсу. Для этого следует рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Она равна:
220 — Возраст.
При нагрузках умеренной интенсивности частота пульса должна составлять 55 — 75% от МЧСС.
Например: в 60 лет МЧСС = 220 — 60 = 160.
55% от 160 составляет 88.
75% от 160 составляет 120.
Следовательно, интенсивность нагрузки должна быть такой, чтобы частота пульса была в пределах от 88 до 120 в минуту.
Важно постепенное наращивание нагрузки и продолжительности выполнения упражнений.
Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда физическая нагрузка способствует укреплению костной ткани. Упражнения нужно выполнять медленно, постепенно, плавно увеличивая объем движений. При этом лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые питают хрящ и обеспечивают хорошую смазку суставу.
Оздоровительные занятия должны быть регулярными. Это, прежде всего, ходьба. Ходьба по ровной местности в умеренном темпе является хорошим способом поддержания мышечного тонуса. Старайтесь ежедневно совершать прогулки по 20-30 минут. Главное - не торопиться, так как при быстрой ходьбе нагрузка на суставы начинает превышать вес тела в 1,5-2 раза.
Занятия плаванием являются оптимальным видом спорта при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. В воде возможен максимальный объем движений в суставах без нагрузки весом, что является оптимальным для суставного хряща.
Полезное влияние оказывает езда на велосипеде. Зимой полезна ходьба на лыжах.
Массаж улучшает общее самочувствие, снимает болезненный спазм мышц, улучшает кровообращение, улучшается питание суставного хряща. При остеопорозе дополнительно можно рекомендовать занятия, направленные на тренировку равновесия, к которым относятся танцы.
При острой боли рекомендуется постельный режим, использование традиционных обезболивающих препаратов. Пациентам с хронической болью показаны анальгетики, нестероидные противовоспалительные препараты и физические упражнения. Регулярно выполняемые упражнения увеличивают мышечную силу, улучшают координацию движений, уменьшают потребность в анальгетиках, боль в спине и улучшают качество жизни.
Выполнение данных рекомендаций поможет Вам избежать остеопороза и сохранить здоровье.
